A batalha em torno da gordura vem acontecendo há décadas. Basta lembrar do debate acalorado sobre colocar manteiga ou margarina no pão. A dona de casa se pergunta desesperadamente qual óleo colocar na salada. Uma série de produtos com baixo teor de gordura estão em voga. Depois, há a recomendação de comer peixe duas vezes por semana por conta dos ácidos graxos ômega-3, que são saudáveis para o coração e o cérebro. Então, no final do dia, quais gorduras devemos consumir?
O que está por trás dos termos Ômega-3 e Ômega-6? Gorduras e óleos são compostos de ácidos graxos, que são longas cadeias de carbono. Além disso, fala-se de ácidos graxos saturados e insaturados, sendo os insaturados os mais valiosos para o nosso corpo. Os ácidos graxos insaturados possuem as chamadas ligações duplas. Omega-3 ou -6, informa onde na cadeia de carbono está localizada a primeira ligação dupla. Ocupa o terceiro lugar entre os ácidos graxos, o ômega-3, e o sexto entre os ômega-6. Daí as designações. Ômega diz ao químico de qual extremidade da cadeia de ácidos graxos contar. Ambos os ácidos graxos são encontrados em óleos vegetais, mas em quantidades diferentes.
Gorduras Ômega-6
Os ácidos graxos ômega-6 têm 2 ou 3 dessas ligações duplas. Os mais conhecidos são o ácido linoleico, o ácido gama-linolênico (GLA) e o ácido dihomo-gama-linolênico (DGLA). Um ácido graxo com 4 dessas ligações duplas que também desempenha um papel importante é o ácido araquidônico. Mas não é essencial. O corpo pode produzi-lo a partir do ácido linoleico.
Os ácidos graxos ômega-6 desempenham um papel importante na construção da membrana dupla de todas as células e suas organelas. Eles são particularmente importantes pelo caráter elástico e fluidez. As chamadas prostaglandinas da série 1 (também chamadas eicosanóides) são formadas no corpo a partir de DGLA. As prostaglandinas são hormônios teciduais que são divididos em vários grupos e subgrupos. Seus efeitos são diversos e às vezes contraditórios. As prostaglandinas da série 1 inibem a agregação das plaquetas sanguíneas e, portanto, a tendência à trombose. Eles promovem a excreção de sódio e água pelos rins e têm efeito anti-inflamatório.
A falta de ácido linoleico e GLA leva a alterações cutâneas semelhantes ao eczema e perda de cabelo. O metabolismo hepático é restrito e o tecido renal degenera. Ocorrem problemas cardíacos e circulatórios, e distúrbios de crescimento em crianças.
GLA e DGLA não são muito comuns em nossos alimentos e são encontrados principalmente nas sementes de borragem, prímula e groselha preta. O ácido linoleico é classicamente visto como promotor de inflamação, mas até que ponto isso é verdade acabou sendo recentemente um tópico de discussão.1)Fritsche K L, Too much linoleic acid promotes inflammation—doesn’t it?, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 79, Issues 3–5, 2008, Pages 173-175, … Continue reading
O ácido araquidônico, por outro lado, produz principalmente prostaglandinas da série 2 no corpo. Estas, por vezes, apresentam efeitos opostos às prostaglandinas da série 1. São pró-inflamatórias, promovem o armazenamento de sal e água e levam à hipertensão arterial.
Um fornecimento direcionado de óleos vegetais ricos em GLA pode promover a formação de prostaglandina 1 em detrimento da prostaglandina 2 e, assim, evitar uma tendência aumentada à inflamação e estresse no coração e no sistema circulatório.
Os produtos de origem animal contêm muito ácido araquidônico, que queremos evitar. A banha de porco contém valores extremamente elevados (1700 mg/100g), enquanto os produtos lácteos contêm cerca de 50 mg/100g. Em média, um carnívoro consome cerca de 300 mg/dia de ácido araquidônico, o que explica uma multiplicidade de respostas inflamatórias. Os vegetarianos praticamente não consomem ácido araquidônico, mas uma quantidade maior de ácido linoleico, o que consequentemente inibe a síntese de ácido araquidônico.
Gorduras Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são as grandes estrelas que protegem o coração e os vasos sanguíneos. Eles reduzem os triglicerídeos no sangue, a pressão arterial e o risco de doença cardíaca coronária. Eles provavelmente também reduzem o risco de desenvolver a doença de Alzheimer e reduzem certos sintomas reumáticos. Eles reduzem os níveis de colesterol e aliviam a neurodermatite. Eles são essenciais para o processamento de informações no cérebro. Os ácidos graxos ômega-3 inibem a formação de mediadores endógenos pró-inflamatórios da dor. O limiar da dor é elevado, o corpo só percebe a dor em uma “dose” mais alta. Daí o efeito positivo nas doenças reumáticas e outras como a psoríase ou a neurodermatite.
Os ácidos graxos ômega-3 incluem ácido alfa-linolênico, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Eles têm funções semelhantes às do DGLA. A partir do EPA formam-se as prostaglandinas da série 3. Embora estes tenham um efeito moderador de promoção na agregação plaquetária, eles suprimem a liberação de ácido araquidônico das membranas celulares, inibindo assim a formação de prostaglandinas 2. Esta é a base do efeito anti-reumático, anti-inflamatório e protetor do coração dos ácidos graxos ômega-3.
DHA é particularmente importante para o funcionamento mental e desenvolvimento mental do embrião. A mielina, que é a substância branca que cobre os nervos, é especialmente rica em ácidos graxos insaturados. Uma quantidade particularmente grande de DHA também é armazenada na retina.
A falta de ácidos graxos ômega-3 leva a distúrbios de crescimento, distúrbios na sensibilidade, tremores musculares e visão turva. Também pode levar ao aumento dos níveis de triglicerídeos, que às vezes são reduzidos pela administração de preparações de óleo de peixe. O desenvolvimento de inflamação reumatóide também pode ser suprimido pela redução da formação de prostaglandina 2.
No entanto, recomenda-se cautela contra o uso descontrolado de preparações isoladas de ômega-3 e ômega-6, como prímula, borragem e óleos de peixe. Porque o aumento da ingestão de ácidos graxos insaturados também requer sua proteção. Especialmente as pessoas que estão sob alto estresse oxidativo, como fumantes, atletas, pessoas com falta de antioxidantes como vitamina C, E, A, carotenóides, podem causar mais mal do que bem através da ingestão excessiva de ácidos graxos insaturados.
Os ácidos graxos insaturados podem oxidar e, portanto, são convertidos nos chamados radicais livres antes que possam desempenhar sua função biológica. Eles então migram como balas pelo sangue, tecidos e órgãos e deixam para trás uma reação em cadeia radical que destrói estruturas importantes, como membranas, vitaminas ou enzimas. Uma abundância de radicais livres pode até promover o câncer.
Se um suplemento dietético de ácidos graxos for planejado, um suprimento suficiente de antioxidantes deve ser garantido algumas semanas antes. Aliás, o mesmo se aplica à realização de uma dieta radical. A baixa ingestão de calorias libera naturalmente, entre outros, ácidos graxos insaturados da gordura armazenada, que também deve ser protegida por antioxidantes.
Uma dieta equilibrada com muitas frutas, hortaliças, nozes, sementes e leguminosas garante naturalmente um suprimento equilibrado de ácidos graxos essenciais sem sobrecarregar o corpo.
A falta de ácidos graxos essenciais é bastante rara, embora o consumo de ácidos graxos ômega 3 deva ser um pouco mais enfatizado. O tecido adiposo de um adulto com peso normal e bem nutrido pode conter mais de 500 g de ácido linoleico e 25 g de ácido alfa-linolênico. Uma deficiência pode ocorrer com uma alimentação por sonda sem gordura ou com uma falta crônica de ingestão de gordura.
Fontes de Ômega 3
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em óleos vegetais e no óleo de peixe de peixes de água fria, como salmão, arenque, cavala, atum e sardinha. Nutricionistas recomendam comer não mais do que cinco vezes mais ômega-6 (ácido linoleico) do que ômega-3 (ácido linolênico). Em média, no entanto, a proporção é de dez para um, em vez de cinco para um. Como podemos mudar isso? Precisamos ser mais seletivos sobre nossas fontes de gordura.
O óleo de linhaça contém quatro vezes mais ácido linolênico (ômega-3) do que o ácido linoleico (ômega-6). Além disso, contém substâncias vegetais que têm um efeito anticancerígeno. Infelizmente, o óleo de linhaça tem uma qualidade desfavorável. Devido ao grande número de ligações duplas, fica rançoso muito rapidamente. Se usarmos óleo de linhaça para nossa salada, compramos apenas garrafas pequenas e usamos o óleo em três meses no máximo. A garrafa deve ser de cor escura e armazenada na geladeira. Essas medidas protegem as valiosas ligações duplas.
Linhaça moída na hora também pode ser consumida em vez de óleo de linhaça. Nós mesmos podemos moer a linhaça no liquidificador ou em um moedor de café. Enquanto a semente estiver intacta, a gordura que ela contém com suas muitas ligações duplas também está protegida. Após a moagem, a linhaça deve ser guardada na geladeira e usada em poucos dias. Nunca compre farinha de linhaça, porque ela já se oxidou. Podemos polvilhar linhaça triturada sobre a salada, misturá-la em sopas, adicioná-la ao muesli e ao iogurte, e assá-la em biscoitos e pão.
A semente de linhaça é tão valiosa que deveria ser vendida em farmácias – junto com os remédios para baixar o colesterol. Todos os anos, bilhões de dólares são gastos em medicamentos para manter os níveis de colesterol baixos. Na maioria dos casos, uma colher de sopa de óleo de linhaça faria o truque, e não haveria os efeitos colaterais usuais.
Mas, ao mesmo tempo, temos que nos certificar de que obtemos vitaminas suficientes do grupo antioxidante para proteger as valiosas ligações duplas da gordura. Porque mesmo no corpo eles ainda podem ser destruídos. Estes são a vitamina E, vitamina A, carotenóides e vitamina C. Todos eles são encontrados em frutas e vegetais frescos.
Outra fonte interessante de ômega-3 é o óleo de cânhamo. Ele contém muita vitamina E e, portanto, tem uma vida útil mais longa do que o óleo de linhaça. Ele também contém substâncias semelhantes ao colesterol que podem reduzir os níveis de colesterol. Você não precisa ter medo de ficar chapado, já que o tetrahidrocanabinol (THC) foi eliminado por um processo de seleção das plantas de cânhamo. O óleo de cânhamo também neutraliza processos inflamatórios e é usado em doenças de pele como neurodermatite e psoríase. A proporção de ômega-6 para ômega-3 é de cerca de 3:1.
O óleo de canola também tem uma proporção favorável, cerca de 3:1. O óleo de canola de hoje não contém mais ácido erúcico e não é mais extraído quimicamente para fins alimentícios. Mas raramente é oferecido não refinado.
O óleo de noz tem uma proporção de 5:1. O aroma de nozes vai bem com quase todas as saladas. Comer um punhado de nozes todos os dias é muito saudável porque as nozes também contêm muitos minerais, vitaminas e lecitina. A gordura das nozes não engorda porque não entra nas células adiposas, mas é convertida em substâncias muito mais valiosas no corpo. Se comemos algumas nozes todos os dias, estamos fazendo algo bom para nossa saúde.
Frequentemente ouvimos a recomendação de comer peixe duas vezes por semana – por causa do efeito protetor no coração. Infelizmente, já existem muitos poluentes nos peixes hoje, especialmente o mercúrio, que anula o efeito protetor. Até promove a depressão. As vendas de cápsulas de óleo de peixe também estão crescendo. Caso for usá-lo, verifique pelo menos se o óleo de peixe foi purificado de poluentes. Mas também nos damos bem sem peixe, como já mostramos com os óleos vegetais.
Fique sempre atualizado
Cadastre-se para receber nosso boletim informativo e mantenha-se sempre informado sobre as novidades e dicas para sua saúde.
Esther Neumann estudou Nutrição na Universidade de Viena. Desde então, ela atuou como autora da revista de saúde “Leben und Gesundheit” e conduziu palestras sobre saúde em vários locais da Áustria.
Referências
| ↑1 | Fritsche K L, Too much linoleic acid promotes inflammation—doesn’t it?, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, Volume 79, Issues 3–5, 2008, Pages 173-175, https://doi.org/10.1016/j.plefa.2008.09.019. |
|---|
O artigo é maravilhoso, mas para leigos acaba deixando algumas duvidas para a aplicação. São muitos termos científicos. Sou Advogada, não entendo nada disso. Mas o que foi falado da linhaça, acho que absorvi. De qualquer forma obrigada.
Sim alguns termos são técnicos, mas alguém que estudou um pouco de suplementos, provavelmente já tem escutado todos eles. E mesmo se não entende todos eles, é importante entender que a Ômega 3 é muito importante, que precisa ser acompanhada de vitaminas e antioxidantes protetoras, e que a ácido araquidónico vindo de produtos animais deve ser evitado. Entendendo e aplicando isso, já valeu a pena.
Valeu Martin.
Saudades de vc e Leda.
Abraços.
Que maravilha temos que aprender conhecer e por em prática em nossa vida
Gostei muito desse Artigo, muito informativo, e esclarecedor, o tema sobre o Ômega-3, é sempre importante, o ácido araquidónico, proveniente de produtos animais, deve ser evitado, não tive muita dificuldade em entender, pois já participei de alguns encontros e cursos sobre saúde, inclusive um no qual o amigo Martin Neumann junto com o Professor Manoel Tápia, fizeram parte da condução do curso ora realizado em 2018, na Faculdade Adventista da Bahia (fadBa).
Boa tarde! Eu li todo o artigo. Achei ótimo. Gontei muito. Obrigada!😊