Quanta Atividade Física é o Suficiente?

Eu tendo a recuar quando as pessoas me perguntam quanto tempo de exercício que elas devem fazer. Faço isso porque, geralmente, elas estão procurando respostas que eu não posso dar a elas. Às vezes elas procuram alguma forma de afirmação de que já estão ativas o suficiente e que, no caso delas, nenhuma mudança seja necessária. Muitas vezes elas ficam desapontadas ao saberem que não estão cumprindo as recomendações.

Reconheço que é desanimador pensar em como pode ser difícil adicionar a quantidade recomendada de atividade física em cima de uma rotina diária já agitada e lotada. Sendo assim, antes de olharmos para algumas maneiras de gerenciar os aspectos psicológicos de um bom programa de exercícios (que eu acredito, seja de tanta importância quanto o próprio programa de exercícios em si), vamos pelo menos dar algumas respostas breves às perguntas sobre quanto exercício os especialistas recomendam. Assim que resolvermos isso, podemos passar a focar nos aspectos práticos de uma prescrição de exercícios.

Tudo Bem em Começar aos Poucos!

Deixe-me começar com uma ótima notícia: qualquer quantidade de atividade física acima do que você está acostumado a praticar, certamente lhe trará algum benefício. Você estará de parabéns, caso esteja fazendo mais do que costumava fazer, por menor que seja esse avanço, no início. Se você deixar o seu carro no final do estacionamento para caminhar um pouco mais ao ir até uma loja, isso já estará lhe ajudando! Se você pode ficar mais em pé e sentar-se menos durante o dia, isso já é ótimo. Talvez você possa percorrer um lance de escadas, descendo do elevador um andar antes do seu destino. Talvez esse seja o seu “pequeno passo” ou “um gigantesco salto para a humanidade” (dependendo do seu nível de condicionamento físico). Portanto, repetindo: qualquer quantidade de atividade física que você possa praticar acima do que está acostumado, trará algum benefício. Entendeu? Ótimo. Vamos lá!

Agora, deixe-me esclarecer: não pense que um pouquinho de avanço seja suficiente. Para os meus amigos falando Espanhol eu poderia dizer isso desta forma: Um pouquinho é melhor do que ‘nada’, mas com certeza não é toda a ‘enchilada’!¹⁾Um prato típico que lembra um pouco a lasanha. Pequenos começos e pequenas mudanças de hábitos são realmente importantes. Minha amiga Vicki Griffin  gosta de enfatizar essa verdade e recomenda vivamente que as pessoas leiam um de seus livros favoritos, “Hábitos Atômicos”, de James Clear.²⁾Clear J. Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones. Penguin Random House

O objetivo ou propósito de fazer pequenas mudanças é poder trabalhar no sentido de alcançar mudanças maiores e duradouras em seu estilo de vida. Vamos ver quais são esses objetivos maiores, conforme descrito nas últimas diretrizes do Centro de Controle das Doenças nos Estados Unidos, para atividade física.³⁾Physical Activity for Different Groups https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/age-chart.html

Existem diretrizes separadas para diferentes populações/grupos etários. Vou resumir as recomendações para os principais grupos abaixo:

• De 6 a 17 anos: Uma hora de atividade aeróbica moderada à vigorosa todos os dias. Em 3 dias da semana esses períodos de atividade devem incluir também treinamento de força para músculos e ossos.
• Adultos com 18 anos ou mais: Entre 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana, ou 75 a 150 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana. Utilizamos um período de tempo variável porque os benefícios de saúde resultantes são medidos a partir da dose (assim como a maioria dos medicamentos), e são também intercambiáveis (75 minutos de atividade vigorosa equivalem a 150 minutos de atividade moderada). A atividade aeróbica é melhor distribuída quando é feita ao longo da semana. Benefícios adicionais são observados se incluído pelo menos 2 dias por semana algum treinamento de força para todos os principais grupos musculares.
• Gestantes: Um intervalo de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Se antes de engravidar a mãe já estava acostumada a níveis mais intensos de atividade física, pode então continuar nesse ritmo. Sua gestação deve ser acompanhada durante todo o pré-natal por profissionais qualificados.
• Pessoas com condições médicas crônicas ou deficiências: As recomendações são idênticas às dos adultos com 18 anos ou mais, se suas condições permitirem. Caso contrário, tais pessoas devem evitar a inatividade e praticar atividade física regular na medida em que sua condição médica permitir.

Como Começar

Aí está. Essas são as respostas mais curtas que você pode obter, incluindo uma ampla gama de circunstâncias, baseadas nas evidências científicas mais recentes. É claro que todas essas coisas são mais fáceis de dizer do que de fazer. Todos precisam começar de algum ponto, mesmo que seja de um ponto em que não se pratique exercício de jeito nenhum. Na verdade, fazer pouco ou nenhum exercício não é uma situação incomum. Se isso descreve você, por favor, não desanime.

Depois de observar as pessoas começarem e pararem, terem sucesso e falharem em seus planos de exercícios (assim como em outras mudanças no estilo de vida), cheguei a uma opinião firme sobre a fase inicial de se começar a fazer mudanças. Minha crença é a seguinte: para maximizar a probabilidade de alguém manter o compromisso de mudar a maneira como vive, primeiro deve mudar a forma como administra seu tempo. Eu acredito que se você não conseguir reservar um período de tempo durante o qual você sempre faz seu exercício, alguma outra coisa irá facilmente ocupar esse tempo. Você inevitavelmente se encontrará no final do dia, semana ou mês, sem tempo/oportunidade para cumprir suas metas de exercícios. Então, poderá se sentir um fracassado ou perder a esperança.

Não Desista!

Em vez disso, faça questão de estabelecer o hábito de passar de 5 a 10 minutos, uma ou duas vezes por dia, concentrando-se na atividade física. Fazendo isso todos os dias, dentro de algumas semanas você terá estabelecido um novo hábito; um novo e forte hábito de dedicar tempo à atividade física.

Duas grandes vantagens são incorporadas a essa abordagem. A primeira é que o novo hábito seja formado o mais rápido possível, com o mínimo de esforço e sem perturbação excessiva do seu modo de vida atual. A segunda vantagem é que também maximiza o benefício que você obtém porque está fazendo algo todos os dias. E ISSO é importante para fazer você seguir o planejamento.

Esta estratégia cria um espaço no tempo (5 a 10 minutos, 1 a 2 vezes por dia) para a atividade física que é facilmente alcançável, e permite que cada pessoa escolha o tipo de exercício que deseja. Ser consistente com o comprometimento do tempo é a chave. A menos, e até que, as pessoas tenham uma quantidade consistente de tempo para se exercitar, nem mesmo um treinador experiente e um plano perfeito poderão ser totalmente suficientes.

Você pode estar pensando: “Como 10 ou 20 minutos transformarão a minha vida?!” Bem, talvez não transformem, inicialmente. Mas isso acontecerá se você estender essas sessões de 5 a 10 minutos para sessões de 30 a 60 minutos ao longo do tempo. Eu sempre aconselho as pessoas a começarem com compromissos de 5 a 10 minutos, porque é mais fácil de alcançar a meta e elas podem criar o hábito de se exercitarem diariamente. Depois de serem bem-sucedidas no compromisso com o tempo, elas geralmente estão prontas para um compromisso com a atividade.

Mãos à Obra

Então, o importante é o seguinte: Comece com algo hoje! Numa próxima vez falarei mais! Reserve algum tempo todos os dias e comece a formar o seu hábito de exercício.