Por Que Você Deve Comer Um Arco-íris de Frutas e Vegetais

Os nutricionistas recomendam para nós comer um arco-íris de frutas e vegetais. Isso não é apenas porque fica bonito no prato. Cada cor significa nutrientes diferentes de que nosso corpo precisa.¹⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. DOI: 10.1155/2019/2125070

Os nutrientes encontrados nos alimentos vegetais são amplamente referidos como fitonutrientes. Existem pelo menos 5.000 fitonutrientes conhecidos e provavelmente muitos mais.²⁾Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):384S-92S. doi: 10.3945/an.112.003517

Então, o que cada cor faz pelo nosso corpo e nossa saúde de forma geral?

Vermelho

Frutas e vegetais vermelhos são coloridos por um tipo de fitonutriente chamado “carotenoides” (incluindo os chamados licopeno, flavonas e quercetina – mas os nomes não são tão importantes quanto o que eles fazem). Esses carotenóides são encontrados em tomates, maçãs, cerejas, melancia, uvas vermelhas, morangos e capsicum.

Esses carotenóides são conhecidos como antioxidantes.³⁾Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902 Você já deve ter ouvido esse nome antes, mas talvez não se lembre do que significa. Tem algo a ver com “radicais livres”, dos quais você provavelmente já ouviu falar.

Os radicais livres são formados naturalmente em nosso corpo como um subproduto de todos os nossos processos corporais habituais, como respiração e movimentação, mas também vêm da exposição à luz ultravioleta, fumo, poluentes do ar e produtos químicos industriais.⁴⁾Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902

Os radicais livres são moléculas instáveis que podem danificar proteínas, membranas celulares e DNA em nosso corpo. Este processo natural, mas prejudicial, é conhecido como oxidação ou estresse oxidativo. Isso contribui para o envelhecimento, inflamação e doenças, incluindo câncer e doenças cardíacas.

É importante ressaltar que os antioxidantes “limpam” os radicais livres que se formam em nosso organismo. Eles estabilizam os radicais livres para que não causem mais danos.

O aumento de antioxidantes em sua dieta reduz o estresse oxidativo e reduz o risco de muitas doenças, incluindo artrite, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame e câncer.⁵⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

Laranja

Frutas e vegetais alaranjados também contêm carotenoides, mas ligeiramente diferentes dos vegetais vermelhos (incluindo alfa e beta-caroteno, curcuminóides e outros). Estes são encontrados em cenouras, abóboras, damascos, tangerinas, laranjas e açafrão.

Alfa e beta-caroteno são convertidos em vitamina A em nossos corpos, o que é importante para olhos saudáveis e boa visão. A vitamina A também é um antioxidante que pode atingir as partes do corpo compostas de lipídios (ou gorduras), como as membranas celulares.

A vitamina A elimina os radicais livres que se acumulam em torno de nossas membranas celulares e outras áreas feitas de lipídios, reduzindo o risco de câncer e doenças cardíacas.⁶⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

Amarelo

Frutas e vegetais amarelos também contêm carotenóides, mas também contêm outros fitonutrientes, incluindo luteína, zeaxantina, meso-zeaxantina, viola-xantina e outros. Estes são encontrados em maçãs, peras, bananas, limões e abacaxi.

Luteína, meso-zeaxantina e zeaxantina demonstraram ser particularmente importantes para a saúde ocular e podem reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade, que leva ao embaçamento da visão central.⁷⁾Kamal S, et.al. Eye Sight and Carotenoids, in Carotenoids: Structure and Function in the Human Body, pp 609-647, Springer Nature, 2021

Esses fitonutrientes também podem absorver a luz ultravioleta em seus olhos, agindo como um protetor solar para os olhos e protegendo-os dos danos causados pelo sol.⁸⁾Richard L. Roberts, Justin Green, Brandon Lewis, Lutein and zeaxanthin in eye and skin health, Clinics in Dermatology, Volume 27, Issue 2, 2009, Pages 195-201 … Continue reading

Verde

Frutas e vegetais verdes contêm muitos fitonutrientes, incluindo clorofila (que você provavelmente se lembra da biologia do ensino médio), catequinas, epigalocatequina galato, fitoesteróis, nitratos e também um importante nutriente conhecido como folato (ou vitamina B9). Estes são encontrados em abacates, couves de Bruxelas, maçãs, peras e vegetais folhosos.

Estes também agem como antioxidantes e, portanto, têm os benefícios descritos acima para os vegetais vermelhos. Mas esse grupo também traz benefícios importantes para manter os vasos sanguíneos saudáveis, ao promover algo chamado “vasodilatação”.

Esses fitonutrientes ajudam a tornar nossos vasos sanguíneos mais elásticos e flexíveis, permitindo que eles se expandam ou dilatem. Isso melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão sanguínea, reduzindo o risco de doenças e complicações cardíacas e de outros vasos.⁹⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

O folato é recomendado antes da gravidez porque ajuda a reduzir o risco de defeitos do tubo neural (como espinha bífida) em bebês. O folato ajuda no desenvolvimento do sistema nervoso fetal durante as primeiras semanas de gravidez, já que foi demonstrado que promove a divisão celular saudável e a síntese de DNA.¹⁰⁾Darya Gaysina. Folic acid in pregnancy – MTHFR gene explains why the benefits may differ. The Conversation, May 2, 2018

Azul e Roxo

Os produtos azuis e roxos contêm outros tipos de fitonutrientes, incluindo antocianinas, resveratrol, taninos e outros. Eles são encontrados em amoras, mirtilos, figos, ameixas e uvas roxas.

As antocianinas também possuem propriedades antioxidantes e, portanto, fornecem benefícios na redução do risco de câncer, doenças cardíacas e derrames, conforme explicado em frutas vermelhas e vegetais.

Evidências mais recentes indicam que eles também podem proporcionar melhorias na memória.¹¹⁾Katherine Kent, et.al. Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutrition Research, Volume 104, 2022, Pages 36-43 … Continue reading Acredita-se que isso ocorra melhorando a sinalização entre as células cerebrais e tornando mais fácil para o cérebro mudar e se adaptar a novas informações (conhecido como plasticidade cerebral¹²⁾Duncan Banks. What is brain plasticity and why is it so important? The Conversation, April 4, 2016 ).

Marrom e Branco

Frutas e vegetais marrons e brancos são coloridos por um grupo de fitonutrientes conhecidos como “flavonas”, que inclui apigenina, luteolina, isoetina e outros. Estes são encontrados em alimentos como alho, batatas e bananas.

Outro fitonutriente encontrado nesta cor de vegetais, principalmente no alho, é a alicina. Foi demonstrado que a alicina possui propriedades antibacterianas e antivirais.¹³⁾Anna Marchese, et.al. Antifungal and antibacterial activities of allicin: A review. Trends in Food Science & Technology, Volume 52, 2016, Pages 49-56 https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.03.010

A maior parte dessa pesquisa ainda está no laboratório e poucos ensaios clínicos foram feitos em humanos, mas estudos no laboratório descobriram que reduz os microorganismos quando cultivados em condições de laboratório.

A alicina também foi encontrada em revisões sistemáticas para normalizar a pressão arterial elevada, promovendo a dilatação dos vasos sanguíneos.¹⁴⁾Bergamin A, Mantzioris E, Cross G, Deo P, Garg S, Hill AM. Nutraceuticals: Reviewing their Role in Chronic Disease Prevention and Management. Pharmaceut Med. 2019 Aug;33(4):291-309. DOI: … Continue reading

Como posso incluir mais vegetais em minha dieta?

Frutas e vegetais coloridos, e também ervas, especiarias, legumes e nozes nos fornecem uma infinidade de fitonutrientes. Promover um arco-íris de frutas e vegetais é uma estratégia simples para maximizar os benefícios à saúde em todas as faixas etárias.

No entanto, a maioria de nós não consome a quantidade recomendada de frutas e vegetais por dia.¹⁵⁾Dietary behaviour. Australian Buerau of Statistics. Reference period 2020-21

Aqui estão algumas dicas para melhorar sua ingestão:

1. Ao fazer suas compras de frutas e vegetais, inclua um arco-íris de cores em sua cesta de compras (as variedades congeladas são absolutamente boas).

2. Experimente algumas frutas e vegetais novos que você nunca comeu antes. A internet tem dicas sobre muitas maneiras diferentes de cozinhar vegetais.

3. Compre diferentes cores de frutas e vegetais que você normalmente come, como maçãs, uvas, cebolas e alfaces.

4. Coma as cascas, pois os fitonutrientes podem estar presentes na casca em quantidades maiores.

5. Não se esqueça que ervas e especiarias também contêm fitonutrientes. Adicione-os à sua cozinha (eles também tornam os vegetais mais atraentes!)

Este artigo foi republicado e traduzido de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original em Ingles.