Doze Maneiras Naturais de Melhorar a Saúde Intestinal

Descubra a forma como as bactérias intestinais podem contribuir na saúde e no combate às doenças. Além dos remédios naturais cientificamente validados que podem melhorar sua saúde intestinal em apenas alguns dias!

Seu intestino fornece uma morada para trilhões de bactérias. Até agora, existem 2.000 espécies conhecidas de bactérias intestinais. As contribuições da microflora intestinal são surpreendentes, pois afetam a absorção de nutrientes, o metabolismo, os relógios corporais, a desintoxicação de carcinógenos, as respostas imunológicas, a inflamação crônica e a saúde mental!¹⁾Baylor College of Medicine. “Dietary quality influences microbiome composition in human colonic mucosa.” ScienceDaily. 15 July 2019.www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190715164650.htm

O equilíbrio adequado, a composição e uma diversidade saudável de bactérias intestinais são necessários para respostas imunológicas favoráveis e saúde ideal. O desequilíbrio que favorece bactérias maléficas em vez de germes amigáveis desencadeia processos imunológicos e inflamatórios fortes.

Bactérias Boas

Bactérias benéficas liberam subprodutos úteis que protegem sua saúde e reduzem o risco de câncer de cólon, aterosclerose e doenças inflamatórias. Eles também protegem seu intestino de infecções, produzem alguns nutrientes, liberam certos neurotransmissores, como dopamina e serotonina, e afetam o nosso sono.²⁾Patterson E. Gut microbiota, obesity and diabetes. Postgrad Med J. 2016 May 92(1087):286-300. doi: 10.1136/postgradmedj-2015-133285.

Guerra dos Germes

Bactérias intestinais maléficas, entretanto, liberam toxinas e agentes inflamatórios que rompem as barreiras intestinais. Uma vez dentro do sangue, esses compostos inflamatórios e toxinas contribuem para o desenvolvimento de condições como aterosclerose, hipertensão, alergias, diabetes, obesidade, doenças inflamatórias intestinais (Crohn, doença celíaca, colite ulcerosa), problemas pulmonares, ansiedade e depressão.³⁾Singh RK. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine volume 15, Article number: 73 (2017). 

O que Influencia as Bactérias Intestinais?

Cada microbioma individual é diferente e se desenvolve devido a fatores genéticos, ambientais, do estilo de vida e dietéticos aos quais estamos expostos. Então, como estimulamos a população de germes bons e reduzimos o número de germes indesejados?

Alimentos Vegetais Integrais e Densos em Nutrientes

As dietas ricas em alimentos integrais de origem vegetal, como frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros, e com baixo teor de açúcar adicionado e gorduras saturadas e trans – estimulam a proliferação de bactérias benéficas, como aquelas que têm propriedades antiinflamatórias.⁴⁾Tomova A. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front. Nutr. 17 April 2019.www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00047/full Nesse aspecto, quantidades generosas de frutas e vegetais crus são particularmente úteis na construção de uma microflora intestinal saudável.⁵⁾Karon A. A Western Diet Linked to lower microbiome diversity. Internal Medicine News. March 29, … Continue reading

Em contraste, uma dieta típica dos países industrializados (rica em açúcar, produtos de origem animal, sal, alimentos processados e carboidratos refinados) está associada a mais bactérias causadoras de doenças.⁶⁾Zinöcker MK. The Western Diet–Microbiome-Host Interaction. Nutrients. 2018 Mar: 10(3): 365.www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872783/Singh RK. Influence of diet on the gut microbiome and … Continue reading Uma dessas espécies de bactérias é a Fusobacteria, que tem sido associada ao câncer coloretal.⁷⁾Baylor College of Medicine. “Dietary quality influences microbiome composition in human colonic mucosa.” ScienceDaily. 15 July 2019.www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190715164650.htm

Ótimos Carboidratos

Bons carboidratos aumentam a saúde intestinal. Embora seja verdade que produtos com alto teor de açúcar, ricos em gordura e refinados promovem a população de bactérias maléficas no intestino, as dietas cetogênicas e de baixo teor de carboidratos perdem as contribuições importantes que resultam da ingestão de amidos!

Grãos integrais e leguminosas contêm amidos resistentes que não são totalmente digeridos no estômago e no intestino delgado. Consequentemente, eles não são absorvidos. Amidos resistentes, como a fibra solúvel, alimentam as bactérias amigáveis em seus intestinos, tendo um efeito positivo na distribuição, número e composição das bactérias intestinais. Essas bactérias produzem subprodutos úteis de amidos resistentes para reduzir a inflamação e diminuir o risco de doenças crônicas.⁸⁾Robertson MD. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Sep: 82(3):559-67.Birt D. Resistant Starch: … Continue reading

Outra vantagem: a maioria dos prebióticos são oligossacarídeos (carboidratos que têm um pequeno número de monossacarídeos) e ajudam a manter o equilíbrio da microflora intestinal em favor de bactérias amigáveis. Um prebiótico é um carboidrato não digerível que não apenas alimenta bactérias boas, mas também alimenta probióticos. Os prebióticos atuam seletivamente em um número limitado de germes intestinais. Aspargos, alcachofras, cevada, centeio, lentilhas, cebolas, chicória, alho, alho-poró e bananas são boas fontes de oligossacarídeos.

Problemas do Sal para o Intestino

Vá devagar com o sal! O excesso de sal reduz um certo tipo de bactéria benéfica no intestino (lactobacilos). Também aumenta o número de certas células imunológicas (linfócitos T-17 auxiliares). Essas células imunológicas específicas desempenham um papel no desenvolvimento da pressão alta e de condições autoimunes nas quais o sistema imunológico ataca os tecidos e órgãos do corpo. (Observação: o problema é a ingestão de muito sal e o número excessivo de linfócitos T. Um pouco de sal é essencial para a saúde). Quando os lactobacilos probióticos são adicionados a uma dieta rica em sal, as células T-17 elevadas no sangue voltam ao normal – pelo menos em estudos com roedores.⁹⁾Nicola Wilck, Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. Nature. 2017; DOI: 10.1038/nature24628

Coma Orgânicos!

Resíduos dos pesticidas nos alimentos têm o potencial de prejudicar bactérias intestinais amigáveis ao longo do tempo.¹⁰⁾Defoi Clémence. Food chemicals disrupt human gut microbiota activity and impact intestinal homeostasis as revealed by in vitro systems. Published: 20 July … Continue reading Para ajudar a remover os pesticidas dos produtos, mergulhe os produtos brevemente em uma solução de 10% de sal. (Use 1 parte de sal para 9 partes de água). Não há como reduzir os pesticidas de carnes, laticínios e peixes.

Lado Negativo dos Adoçantes Artificiais

Como eles reduzem potencialmente o número de bactérias boas em seu intestino e estimulam a resistência à insulina, evite adoçantes artificiais.¹¹⁾Suez J. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9; 514(7521):181-6. A sacarina e a sucralose, com certeza, e possivelmente a estévia, afetam adversamente as bactérias intestinais.¹²⁾Javier F. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_1, January 2019, Pages … Continue reading A resistência à insulina e os próprios níveis elevados de açúcar no sangue podem romper a barreira intestinal e aumentar sua permeabilidade, de modo que compostos inflamatórios e toxinas entrem no sangue.

Frequência das Refeições

Limite o número de refeições e pule os lanches. Se você for sedentário ou tiver uma doença inflamatória crônica, considere pular o jantar e eliminar lanches. Em outras palavras, comer com restrição de tempo. Por quê? A alimentação com restrição de tempo permite apenas 8–10 horas de ingestão de alimentos por dia. A alimentação com restrição de tempo altera a microflora intestinal de maneiras positivas para desencorajar a obesidade, a interrupção da regulação da glicose no sangue e as doenças intestinais.¹³⁾Dandun Hu. Gut flora shift caused by time-restricted feeding might protect the host from metabolic syndrome, inflammatory bowel disease and colorectal cancer. Translational Cancer Research. Vol: 7:5. … Continue reading

Não Recaia!

A composição das bactérias intestinais pode mudar rapidamente! – em dez dias. Para melhor ou pior. Em outras palavras, mesmo um consumo de poucos dias de dietas compostas principalmente de produtos de origem animal ou vegetal altera rapidamente a comunidade de micróbios intestinais. Apenas comer uma dieta baseada em animais ou consumir fast food por vários dias, por exemplo, reduz os subprodutos úteis da fermentação de carboidratos. Essa dieta, consequentemente, diminui o potencial de diarreia e outras infecções intestinais e doenças inflamatórias intestinais.¹⁴⁾David LA. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014 Jan 23; 505(7484):559-63. A boa notícia é que uma dieta adequada pode mudar favoravelmente as bactérias intestinais para um status mais amigável em poucos dias!

Horários Regulares

Faça as refeições e durma na hora certa. Os micróbios intestinais têm ritmos circadianos controlados pelo relógio biológico do hospedeiro no qual residem. Ritmos corporais alterados alteram adversamente a composição da comunidade microbiana de modo a promover obesidade e problemas metabólicos.¹⁵⁾Thaiss et al. Trans-kingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell, 2014 DOI: 10.1016/j.cell.2014.09.048

Não Se Prive do Sono

Mesmo os jovens saudáveis que experimentaram apenas duas noites de privação parcial do sono, têm uma diminuição significativa nos tipos de bactérias benéficas. Eles também experimentaram mudanças na composição de microrganismos no microbioma que estão especificamente ligadas à obesidade, resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Pesquisadores da Universidade de Kent investigaram a influência do microbioma em um grupo de adultos com idades entre 50-85 e encontraram fortes conexões entre maior qualidade do sono, melhor flexibilidade cognitiva (a capacidade de transição de um conceito para outro) e níveis mais elevados de micróbios intestinais benéficos.¹⁶⁾Breus M. The Latest on Sleep and Gut Health. Health. May 29, 2018.thesleepdoctor.com/2018/05/29/the-latest-on-sleep-and-gut-health/ Mesmo os indivíduos que acordam com frequência durante a noite desenvolvem alterações adversas nas bactérias intestinais.

Faça Exercícios Regulares

O exercício aumenta a diversidade das bactérias encontradas no intestino. A variação reduzida nos micróbios intestinais (microbiota) tem sido associada à obesidade e outros problemas crônicos. Por outro lado, o aumento da diversidade favorece um perfil metabólico e uma resposta do sistema imunológico mais útil.¹⁷⁾S. F. Clarke, Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 2014; DOI: 10.1136/gutjnl-2013-306541 O exercício moderado é especialmente útil para reduzir a inflamação.

Aprenda a Gerenciar o Estresse

O estresse pode alterar as bactérias intestinais de maneiras indesejáveis. A exposição ao estresse psicológico perturba as bactérias intestinais benéficas. A prevalência de certas bactérias pode produzir substâncias que interagem com o cérebro, corroem a saúde mental e aumentam o risco para depressão, ansiedade, transtorno obsessivo-compulsório e possivelmente outras doenças mentais.¹⁸⁾Mc Guillian MS. Gut Health Affects Mental Health.www.psycom.net/the-gut-brain-connection Infelizmente, mesmo o estresse moderado durante a gravidez é suficiente para alterar as bactérias intestinais de modo que os bebês recém-nascidos sejam mais suscetíveis a infecções.¹⁹⁾Bailey, M.T. Prenatal Stress Alters Bacterial Colonization of the Gut in Infant MonkeysJournal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: April 2004. Volume 38: Issue 4 p. 414-421

Depressão, ansiedade e outras doenças mentais têm muitos fatores causais e contribuintes. A saúde intestinal é apenas um possível fator contribuinte nas doenças mentais, mas não deve ser negligenciada.

Verifique seus Medicamentos

Os antibióticos não são os únicos medicamentos que perturbam a microflora intestinal. Medicamentos redutores de ácido, antibióticos, AINEs (medicamentos antiinflamatórios não esteróides), bloqueadores dos canais de cálcio para hipertensão, antivirais, medicamentos antipsicóticos e quimioterapia também podem ter um impacto negativo em nossas bactérias intestinais. Se você toma qualquer um desses medicamentos, considere os probióticos. Sempre tome probióticos quatro horas depois de tomar a medicação!

Tente descobrir as causas de sua condição. Trate a causa e você conseguirá reduzir os remédios e, em alguns casos, dispensar completamente. Por favor, não ajuste ou suspenda a medicação sem discutir isso com seu médico primeiro.

Desvantagem dos Probióticos

Os probióticos vivos podem ser úteis especialmente durante uma série de antibióticos, se estiver usando um medicamento mencionado acima, se a pessoa fez uma dieta pobre ou se tem alguma condição médica na qual a evidência documentada indica que os probióticos podem ajudar. Se uma pessoa tem uma dieta saudável à base de vegetais e é geralmente saudável, não há necessidade de tomar probióticos todos os dias. O uso de probióticos pode resultar em um acúmulo significativo de bactérias no intestino delgado que pode resultar em um embaçamento do cérebro tornando a pessoa desorientada, bem como em um inchaço abdominal rápido e significativo.²⁰⁾Medical College of Georgia at Augusta University. “Probiotic use is a link between brain fogginess, severe bloating.” ScienceDaily, 6 August. … Continue reading

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Este artigo foi publicado originalmente no site do Wildwood Institute e foi usado com permissão.

Elizabeth Hall

Elizabeth Hall lecionou e pesquisou tópicos de saúde por mais de 35 anos no Wildwood Lifestyle Center and Hospital em Wildwood, GA.

wildwoodhealth.com/