Como Trocar a Carne por Alternativas Nutritivas

Você está considerando a ideia de comer menos carne, mas não tem certeza se é a escolha nutricionalmente certa e qual a melhor forma de fazê-lo?

Se sim, você não está sozinho. Muitas pessoas estão agora procurando comer menos produtos de origem animal por causa do desejo de comer de forma sustentável, e mudar para uma dieta baseada em plantas é realmente um objetivo admirável. ¹⁾Plant-based diets. British Nutrition Foundation

É melhor para a nossa saúde, diminuindo o risco de doenças crônicas como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. ²⁾Plant-based diet lowers risk for chronic diseases, weight gain, death. healio.com June 11, 2018

E ajuda o nosso planeta. Um relatório de 2019 sobre dietas saudáveis provenientes de sistemas agrícolas sustentáveis concluiu que a redução do consumo de carne e peixe – e a substituição das calorias necessárias por alimentos à base de plantas – são os melhores métodos para reduzir as emissões de gases com efeito de estufa, a degradação ambiental e a perda de biodiversidade.³⁾EAT-Lancet Commission Summary Report.

Como especialistas em nutrição, estamos muito cientes de que transformar os hábitos alimentares pode exigir mudanças de comportamento difíceis.

Por isso, enfatizamos pequenos passos. Uma dieta à base de plantas (em oposição a uma dieta exclusiva de plantas) não significa a ausência total de produtos de origem animal e permite maior flexibilidade e escolha alimentar do que uma dieta vegana. Ou você pode adotar a abordagem flexitariana, onde pequenas quantidades de alimentos de qualidade de origem animal são consumidas ao lado de quantidades significativas de alimentos vegetais. ⁴⁾Derbyshire E. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. https://doi.org/10.3389/fnut.2016.00055

Aqui estão alguns dos princípios básicos de uma boa nutrição que podem ajudá-lo a comer de forma saudável, reduzindo a ingestão de carne:

Proteína é fácil

Os aminoácidos são os blocos de construção da proteína, e os aminoácidos essenciais (EAAs) são aqueles que o corpo não pode fazer por si mesmo.

É um equívoco comum dizer que todos nós precisamos da proteína de alta qualidade contida na carne.  Na verdade, podemos existir muito bem com proteína de outras fontes.

Para suprir as necessidades proteicas apenas de alimentos vegetais – como grãos, leguminosas, castanhas, sementes, tubérculos, frutas e vegetais – uma quantidade maior de alimentos vegetais pode precisar ser ingerida, especialmente se consumida isoladamente. ⁵⁾Protein. British Nutrition Foundation

Por exemplo, um ovo de galinha médio cosido, pesando 50 gramas, fornecerá sete gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais em quantidades abundantes. E uma pequena porção de 87 gramas de tofu de soja lhe dará a mesma quantidade de proteína e todos os aminoácidos essenciais em quantidades menores, mas adequadas, para atender às necessidades nutricionais. Mas você precisaria comer uma porção de 250 gramas de arroz branco cozido, ou 130 gramas de ervilhas (quatro a cinco colheres de sopa), para obter sete gramas de proteína.

Na realidade, porém, as refeições raramente são compostas apenas por um tipo de alimento. O conceito de proteínas complementares significa que uma dieta que carece completamente de alimentos de origem animal será suficiente em proteínas e aminoácidos essenciais, desde que contenha uma gama variada de alimentos à base de plantas. ⁶⁾Protein. British Nutrition Foundation O arroz branco e ervilhas mencionados acima é um exemplo clássico: a lisina, aminoácido essencial em falta nos grãos, é abundante em leguminosas, enquanto a metionina em falta nas leguminosas, é abundante em grãos.

Assim, a mistura diária de grãos, leguminosas, nozes e sementes dentro das refeições garantirá um complemento perfeito de aminoácidos essenciais. Em suma, há poucas evidências de deficiência de proteína entre vegetarianos, veganos ou comedores de dieta à base de plantas no Reino Unido.

Necessidades de micronutrientes

A deficiência de micronutrientes (vitaminas e minerais) pode ser um problema; portanto, é preciso tomar cuidado para garantir que você atenda às suas necessidades alimentares. (Vitamins and minerals. British Nutrition Foundation))

A carne vermelha é uma rica fonte de ferro na dieta. Mas, na verdade, o consumo de carne vermelha apenas uma ou duas vezes por semana – ou a perda dela – não fará muita diferença para o seu estado geral de ferro (contido em seu organismo). ⁷⁾Top dietary iron sources in the UK. British Journal of General Practice

Embora o tipo de ferro em alimentos vegetais não esteja tão disponível para o corpo quanto o ferro heme fornecido pela carne, comer regularmente uma variedade de fontes vegetais (verduras, leguminosas e nozes) melhorará a ingestão de ferro, particularmente se combinado com uma fonte de vitamina C para melhorar a absorção. ⁸⁾Iron: Food Fact Sheet. Association of UK Dietitians As principais fontes de vitamina C incluem vegetais para salada (tomates frescos e pimentões), folhas verdes levemente cozidas e batatas.

Outras fontes importantes de ferro são os alimentos básicos fortificados, como produtos de farinha e cereais matinais, e – se você não for vegano – peixes oleosos como salmão, cavala ou sardinha.

E não se esqueça…

Os produtos de origem animal fornecem excelentes quantidades de cálcio, zinco, iodo e óleos anti-inflamatórios ômega-3, ⁹⁾Omega 3 fats. Heart UK então, se você está cortando laticínios e peixes, bem como a carne, para uma dieta estritamente vegetal, você precisa tomar cuidado para obter quantidades suficientes desses nutrientes. ¹⁰⁾Vegetarian, vegan and plant-based diet: Food Fact Sheet. Association of UK Dietitians

O iodo é particularmente desafiador de encontrar sozinho através de plantas. ¹¹⁾Iodine: Food Fact Sheet. Association of UK Dietitians O sal iodado é uma fonte interessante, juntos com  algas alimentares (kombu, wakame, pão de pia e nori) que podem ser usadas em sopas, ensopados, saladas e sushi, algumas vezes por semana.

Os óleos ômega-3 podem ser obtidos a partir de uma variedade de óleos à base de plantas. ¹²⁾Omega 3 fats. Heart UK E o teor de zinco é maior em manteigas de nozes, bem como em farinhas e leguminosas não refinadas, como grãos integrais e lentilhas verdes ou marrons.

A única fonte natural de B12 são os produtos de origem animal, mas existem outras fontes que incluem produtos fortificados, como cereais matinais. Um suplemento pode ser necessário para aqueles que seguem uma dieta somente de plantas.

Alimentação Saudável e Sustentável

A chave para uma alimentação saudável é uma dieta equilibrada, ¹³⁾The Eatwell Guide. NHS predominantemente à base de plantas ¹⁴⁾Vegetarian, vegan and plant-based diet: Food Fact Sheet. Association of UK Dietitians e minimamente processada.¹⁵⁾Fairchild R. Why forgotten food manufacturers deserve our thanks too. The Conversation, June 5, 2020 Os alimentos altamente processados são uma importante fonte de gorduras, sal e açúcar, sejam eles de origem vegetal ou animal.

Reduzir o nosso consumo de carne, mesmo que seja um dia por semana, fará a diferença para a nossa saúde e para o planeta. E se consumirmos carne, a procura de fontes mais sustentáveis acabará por encorajar uma criação menos cruel de animais. ¹⁶⁾8 ways to eat more sustainably without giving up meat. Country Living

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Este artigo foi republicado de The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.

Ruth Fairchild

Ruth é nutricionista registrada e leciona nutrição, promoção da saúde, análise sensorial e desenvolvimento de novos produtos alimentícios na Cardiff Metropolitan University para estudantes de alimentação, nutrição, dietética e cursos afins de saúde. Ela palestrou para muitos grupos públicos e trabalhou com a mídia e a imprensa em diversos tópicos relacionados à nutrição e à alimentação.

Shirley Hinde

Shirley é professora sênior do Departamento de Nutrição e Dietética da Cardiff Metropolitan University. Suas áreas de especialização são nutrição global, programação precoce de saúde e doenças, alimentação de bebês e crianças pequenas, e amamentação.