Em Louvor às Amêndoas e às Castanhas

São conhecidas como “frutos oleaginosos”. Devido aos seus inúmeros benefícios para a saúde, e apesar do seu elevado teor de gordura, as amêndoas, as avelãs e outras castanhas fazem parte dos alimentos cujo consumo é recomendado no Canadá, nos EUA e em toda a União Europeia – respeitando o limite de uma pequena mão cheia por dia.¹⁾Anderson TJ, et. al. 2016 Canadian Cardiovascular Society Guidelines for the Management of Dyslipidemia for the Prevention of Cardiovascular Disease in the Adult. Can J Cardiol. 2016 … Continue reading

Do ponto de vista nutricional, estes frutos de casca dura distinguem-se por um elevado teor (50-75%) de gorduras insaturadas (consideradas “gorduras boas”), um teor significativo de proteínas (10-25%), minerais (sódio, magnésio, potássio), vitaminas B3, B9, B6 e E, fibras, antioxidantes e óleos vegetais. Um conjunto de dados sugere que podem ajudar-nos a envelhecer bem e proteger-nos de uma série de doenças crónicas.

Eliminação do “colesterol ruim”

Se há uma área em que as castanhas provaram seu valor, é na redução do colesterol. Reduzir a quantidade de gordura animal em sua dieta e consumir fibras são, com certeza, maneiras eficazes de reduzir os níveis de colesterol LDL, ou seja, o “colesterol ruim”. Mas muitos estudos também demonstraram os benefícios de um punhado diário de amêndoas. O mesmo parece se aplicar a todas as nozes.

Em 2010, um estudo dos dados coletados ao longo de 25 ensaios clínicos envolvendo homens e mulheres com colesterol alto mostrou que o consumo de 67 g de amêndoas ou castanhas todos os dias durante 3 a 8 semanas poderia reduzir os níveis de colesterol LDL em 7,4%, com efeitos ainda mais significativos sobre os sintomas, uma vez que os pacientes estavam acima dos limites saudáveis anteriormente.²⁾Sabaté J, Oda K, Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med. 2010 May 10;170(9):821-7. doi: 10.1001/archinternmed.2010.79.

Outra revisão sistemática de dados confirmou esse fato, embora em uma taxa mais modesta. Realizada em 2018, ela analisou resultados de 26 ensaios clínicos: os autores, nesse caso, detectaram uma queda de 3,7% nos níveis de LDL-C para uma dieta rica em castanhas (15-108g por dia) em um período de um a doze meses.³⁾Guasch-Ferré M, Li J, Hu FB, Salas-Salvadó J, Tobias DK. Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of … Continue reading Sabe-se que a redução dos níveis de colesterol LDL está associada a uma redução na mortalidade total e nas mortes por doenças cardiovasculares, principalmente se os níveis estiverem altos no início.⁴⁾Navarese EP, et.al. Association Between Baseline LDL-C Level and Total and Cardiovascular Mortality After LDL-C Lowering: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA. 2018 Apr 17;319(15):1566-1579. … Continue reading Mesmo que nenhum estudo clínico tenha demonstrado que o consumo de castanhas pode reduzir o risco de insuficiência cardíaca, não faltam argumentos para apoiar essa hipótese.

Menor risco de doença cardiovascular

Em primeiro lugar, pode-se apontar os resultados de uma meta-análise publicada em 2019. Aplicando os critérios usados pelo Centro Cochrane do Canadá, os autores escolheram 19 estudos e avaliaram que uma porção diária de 28 g de castanhas está associada a uma queda de 13% nas doenças cardiovasculares e de 29% nas mortes por doenças cardíacas.⁵⁾Becerra-Tomás N, Paz-Graniel I, W C Kendall C, Kahleova H, Rahelić D, Sievenpiper JL, Salas-Salvadó J. Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease … Continue reading

Você também pode se referir a um grande estudo realizado em vários locais diferentes, de maneira randomizada e controlada, sobre o papel de uma dieta mediterrânea enriquecida com castanhas na redução do risco de doenças cardíacas. Os participantes desse estudo, com idades entre 55 e 80 anos e que registraram um risco significativo de doença cardíaca, receberam uma, entre três dietas – um grupo, com dieta com baixo teor de gordura, outro grupo, com uma dieta mediterrânea rica em azeite de oliva, e mais um outro grupo, com uma dieta mediterrânea com adição de castanhas. Eles foram monitorados por quase 5 anos, em média. No final da pesquisa, foi demonstrado que os problemas cardíacos eram menos frequentes entre os dois grupos que seguiram a dieta mediterrânea.⁶⁾Estruch R, et. al. PREDIMED Study Investigators. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med. 2018 Jun … Continue reading

Gordura que não faz você engordar

Do ponto de vista energético, 30 g de amêndoas, amendoim, pistache ou castanha de caju são um lanche de 180 calorias; a mesma quantidade de nozes-pecã ou castanha-do-pará chega a 220-230 calorias. Esses números equivalem aproximadamente a 30-40g de chocolate ao leite. Como o conteúdo calórico é essencialmente composto de gorduras, pode-se pensar que é preciso tomar cuidado com as “frutas oleosas” se estiver procurando perder peso. Mas essa suposição estaria errada…

De fato, uma pesquisa recente analisou de perto seis estudos de coorte e 62 testes de dieta randomizados. Concluiu-se que o consumo regular de castanhas por um período mais longo ou mais curto (entre 3 e 336 semanas) está até associado a uma pequena perda de peso (em média 200 g) e a uma diminuição da cintura (em média 0,5 cm).⁷⁾Li H, Li X, Yuan S, Jin Y, Lu J. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutr Metab (Lond). 2018 … Continue reading

Se as razões para esses resultados contra-intuitivos ainda não foram explicadas adequadamente, várias teorias podem ser apresentadas. Por exemplo, a matriz que envolve os óleos das castanhas limita, até certo ponto, sua absorção no intestino. Para simplificar, parte do conteúdo de gordura das castanhas é eliminada nas células do corpo, em vez de ser absorvida. Enquanto isso, graças à forma como diminuem nosso apetite, as amêndoas e outras castanhas reduzem a quantidade que comemos nas refeições, de tal forma que nossa contagem geral de calorias não é maior, ou talvez seja menor do que seria sem elas.

As castanhas têm propriedades anticancerígenas?

Outros benefícios são atribuídos às castanhas, principalmente em relação à prevenção do câncer, embora as evidências sejam fracas. Os estudos relevantes baseiam-se apenas em observações e sofrem de vários vieses de interpretação.

Assim, de acordo com uma análise de 33 estudos publicados antes de junho de 2019, o aumento do consumo de castanhas está comprovadamente ligado a uma queda de 10% no risco de câncer; e o efeito é mais acentuado para os cânceres do sistema digestivo, com uma redução de risco de 17%.

O alto teor de antioxidantes das castanhas pode ser um dos responsáveis por isso. Mas antes de explorar mais essa hipótese, precisamos verificar os dados observados com ensaios clínicos controlados e randomizados verificáveis. Por enquanto, não há evidencias comprovadas que nos permita dizer que o consumo de castanhas protege contra o câncer.

Menos doenças neurodegenerativas

Os óleos e as gorduras são vitais para o cérebro. Depois do tecido adiposo, é o órgão do corpo mais rico em lipídios: eles podem ser encontrados nas membranas dos neurônios e nas células relacionadas, mas também na mielina, que acelera a transmissão de impulsos elétricos pelo sistema nervoso.

Várias equipes de pesquisa se propuseram a avaliar os benefícios das castanhas para o sistema nervoso central. O que elas descobriram?⁸⁾Carey A. et.al. The beneficial effects of tree nuts on the aging brain. Nutrition and Aging 1 (2012) 55–67 DOI 10.3233/NUA-2012-0007

Sua descoberta notável foi que, após algumas semanas de uma dieta mais ou menos rica em castanhas, ratos de 19 meses de idade tiveram um desempenho melhor em testes psicométricos.⁹⁾Willis LM, Shukitt-Hale B, Cheng V, Joseph JA. Dose-dependent effects of walnuts on motor and cognitive function in aged rats. Br J Nutr. 2009 Apr;101(8):1140-4. doi: 10.1017/S0007114508059369. Uma dieta de 2% de castanhas melhorou o desempenho dos roedores em um teste de escalada, e uma dieta de 6% de castanhas fez com que eles se saíssem melhor em um teste de caminhada em prancha e, em ambos os níveis, seus poderes de memória de curto prazo foram aumentados. Esses resultados foram confirmados por um estudo de duração mais curta, com uma melhora acentuada detectável no aprendizado e na memória dos roedores.¹⁰⁾Haider S, Batool Z, Tabassum S, Perveen T, Saleem S, Naqvi F, Javed H, Haleem DJ. Effects of walnuts (Juglans regia) on learning and memory functions. Plant Foods Hum Nutr. 2011 Nov;66(4):335-40. … Continue reading

Quanto aos seres humanos, um estudo sobre a intervenção da dieta PREDIMED demonstrou que uma dieta mediterrânea rica em castanhas melhora a memória de curto prazo.¹¹⁾Valls-Pedret C, Lamuela-Raventós RM, Medina-Remón A, Quintana M, Corella D, Pintó X, Martínez-González MÁ, Estruch R, Ros E. Polyphenol-rich foods in the Mediterranean diet are associated with … Continue reading Também ofereceu evidências, em nível biológico, de um risco reduzido de baixo fator neurotrófico derivado do cérebro no plasma – uma proteína que ajuda no crescimento e no vigor de novos neurônios.¹²⁾Sánchez-Villegas A, Galbete C, Martinez-González MA, Martinez JA, Razquin C, Salas-Salvadó J, Estruch R, Buil-Cosiales P, Martí A. The effect of the Mediterranean diet on plasma brain-derived … Continue reading As castanhas parecem ter um papel benéfico na prevenção do declínio cognitivo relacionado à idade. Entretanto, não temos provas diretas de que o consumo regular de nozes reduz o risco de doenças neurodegenerativas.

Resumindo: à primeira vista, as castanhas parecem ter todas as características que permitem que elas sejam consideradas aliadas da nossa saúde. Embora sejam ricas em calorias e gorduras, uma porção de 30 g por dia parece reduzir o “colesterol ruim” e nos proteger de doenças cardiovasculares, sem afetar nosso peso. Há muitas teorias que sugerem que elas têm um impacto positivo, tanto em outras doenças quanto na prevenção do declínio cognitivo associado à idade.

Há muitos bons motivos para recomendar a todos que incluam um punhado de amêndoas, avelãs ou outras castanhas nos alimentos que consomem todos os dias – obviamente, sem adição de açúcar ou sal!

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.