De Uma Maçã por Dia à Alimentos Funcionais

Todos nós já ouvimos dizer que uma maçã por dia nos mantém longe do médico, mas até que ponto isso é verdade?

As maçãs não são ricas em vitamina A, nem são benéficas para a visão como as cenouras. Elas não são uma grande fonte de vitamina C e, portanto, não combatem resfriados como as laranjas.

No entanto, as maçãs contêm várias substâncias bioativas – substâncias químicas naturais que ocorrem em pequenas quantidades nos alimentos e que têm efeitos biológicos no corpo.¹⁾Nezbedova L, McGhie T, Christensen M, Heyes J, Nasef NA, Mehta S. Onco-Preventive and Chemo-Protective Effects of Apple Bioactive Compounds. Nutrients. 2021; 13(11):4025. … Continue reading  Esses produtos químicos não são classificados como nutrientes, como as vitaminas. Como as maçãs contêm muitas substâncias bioativas que promovem a saúde, a fruta é considerada um alimento “functional”.²⁾Functional Food. ScienceDirect Index Page

Durante anos, ministrei aulas universitárias sobre nutrientes como vitaminas, minerais, carboidratos, proteínas e gorduras. Mas recentemente desenvolvi um curso específico sobre alimentos funcionais. A aula explora as várias substâncias bioativas nos alimentos, e como algumas podem até funcionar como um medicamento.

Alimentos funcionais definidos

Alimentos funcionais não são o mesmo que superalimentos. “Superalimento” é uma palavra da moda que os profissionais de marketing usam para promover alimentos como couve, espinafre e mirtilo. O fato de rotulá-los como “super” atrai o público e aumenta as vendas. Mas, em geral, superalimento significa um alimento que tem valor nutricional superior e que é rico em nutrientes benéficos para a saúde.³⁾Cobos Á, Díaz O. ‘Superfoods’: Reliability of the Information for Consumers Available on the Web. Foods. 2023; 12(3):546. https://doi.org/10.3390/foods12030546 Por exemplo, o salmão e o atum são considerados superalimentos porque as gorduras ômega-3 que eles contêm têm sido associadas à saúde do coração.⁴⁾Yang Hu et. al. Marine Omega‐3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta‐Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. DOI: 10.1161/JAHA.119.013543

Propagandas de superalimentos afirmam que comer o alimento vai melhorar algum aspecto da saúde. O problema é que a maioria dessas alegações não se baseia em pesquisas científicas, como são os critérios para alimentos funcionais.⁵⁾Prakash Singh M et.al. Superfood: Value and Need. DOI: 10.2174/1573401317666210420123013

Além dos nutrientes que nosso corpo precisa para o crescimento e desenvolvimento, os alimentos funcionais contêm uma variedade de substâncias bioativas, cada uma com uma função única no corpo. As substâncias bioativas podem ser encontradas naturalmente nos alimentos ou adicionadas durante o processamento.⁶⁾Funcional Food Center: https://www.functionalfoodscenter.net/

A lista de componentes bioativos em alimentos cresce diariamente à medida que a pesquisa se expande. Embora os componentes em si não sejam novos, a pesquisa baseada em evidências confirmando seus benefícios para a saúde é.⁷⁾Samtiya M, Aluko RE, Dhewa T, Moreno-Rojas JM. Potential Health Benefits of Plant Food-Derived Bioactive Components: An Overview. Foods. 2021; 10(4):839. https://doi.org/10.3390/foods10040839

Os carotenoides são os exemplos mais facilmente reconhecidos de substâncias bioativas. Eles são um grupo de 850 pigmentos diferentes que dão as cores amarela, laranja e vermelha nas frutas e vegetais.⁸⁾Maoka, T. Carotenoids as natural functional pigments. J Nat Med 74, 1–16 (2020). https://doi.org/10.1007/s11418-019-01364-x Os carotenoides funcionam principalmente como antioxidantes, o que significa que promovem a saúde ao ajudar a evitar danos às células do corpo. Vários carotenoides individuais podem funcionar de maneiras diferentes.

O betacaroteno é o carotenoide mais conhecido devido às altas quantidades encontradas na cenoura.⁹⁾Sharma, K.D., Karki, S., Thakur, N.S. et al. Chemical composition, functional properties and processing of carrot—a review. J Food Sci Technol 49, 22–32 (2012). … Continue reading O betacaroteno converte-se em vitamina A no organismo depois de o consumirmos. A vitamina A é necessária para a visão normal.

Luteína e zeaxantina são os carotenoides amarelos encontrados no milho e pimentas. Os dois ajudam a apoiar a visão, especialmente entre os idosos.¹⁰⁾Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, Petroni ML, Satriano A, Marchesini G. The Effect of Lutein on Eye and Extra-Eye Health. Nutrients. 2018; 10(9):1321. https://doi.org/10.3390/nu10091321

Pesquisas sugerem que os carotenoides provenientes dos alimentos e as outras categorias de substâncias bioativas podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer e melhorar a saúde do coração.¹¹⁾Câmara JS, Albuquerque BR, Aguiar J, Corrêa RCG, Gonçalves JL, Granato D, Pereira JAM, Barros L, Ferreira ICFR. Food Bioactive Compounds and Emerging Techniques for Their Extraction: Polyphenols … Continue reading É importante observar que frutas e vegetais ricos em carotenoides estão associados aos riscos reduzidos de doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer, mas que os carotenoides em suplementos oferecem menos benefícios.¹²⁾Black HS, Boehm F, Edge R, Truscott TG. The Benefits and Risks of Certain Dietary Carotenoids that Exhibit both Anti- and Pro-Oxidative Mechanisms—A Comprehensive Review. Antioxidants. 2020; … Continue reading

História do movimento de alimentos funcionais

Embora o ditado sobre maçãs e saúde tenha se originado no século 19,¹³⁾Davis MA, Bynum JPW, Sirovich BE. Association Between Apple Consumption and Physician Visits: Appealing the Conventional Wisdom That an Apple a Day Keeps the Doctor Away. JAMA Intern Med. … Continue reading a nutrição é uma ciência relativamente nova – e a ideia de alimentos funcionais e componentes bioativos é ainda mais nova.

Do início dos anos 1900 aos anos 1970, a pesquisa nutricional se concentrou nas deficiências vitamínicas. O público foi incentivado a comer mais alimentos processados e enriquecidos com vitaminas para prevenir doenças de deficiência de nutrientes, como o escorbuto, que é causado por um grave déficit de vitamina C, ou raquitismo, causado pela deficiência prolongada de vitamina D.

Essa ênfase na alimentação para corrigir deficiências de nutrientes tende a fazer com que as pessoas se concentrem em determinados nutrientes, o que pode contribuir para comer em excesso.¹⁴⁾Mozaffarian D, Rosenberg I, Uauy R. History of modern nutrition science—implications for current research, dietary guidelines, and food policyBMJ 2018; 361 :k2392 doi:10.1136/bmj.k2392 Isso, combinado com uma maior disponibilidade de alimentos altamente processados, resultou em ganho de peso, o que levou ao aumento das taxas de diabetes, pressão alta e doenças cardíacas.¹⁵⁾David S Ludwig et.al. The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab270.

Em 1980, o governo dos EUA publicou as primeiras diretrizes dietéticas que encorajavam as pessoas a evitar gordura, açúcar e sal.¹⁶⁾1980 Dietary Guidelines for Americans. As mensagens de saúde pública encorajaram as pessoas a substituir alimentos gordurosos por alimentos ricos em amido, como pães e massas.

A lógica dessa recomendação era que, se as pessoas consomem menos gordura, elas devem aumentar suas calorias de carboidratos para garantir calorias adequadas. Esse conselho nutricional contribuiu para¹⁷⁾Mozaffarian D, Rosenberg I, Uauy R. History of modern nutrition science—implications for current research, dietary guidelines, and food policyBMJ 2018; 361 :k2392 doi:10.1136/bmj.k2392 a obesidade absurda¹⁸⁾Controlling the global obesity epidemic. WHO e taxas de diabetes¹⁹⁾The Facts, Stats, and Impacts of Diabetes. CDC que continuam até hoje.²⁰⁾Global, regional, and national burden of diabetes from 1990 to 2021, with projections of prevalence to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2021. … Continue reading

O foco do Japão em alimentos para a saúde

Historicamente, os japoneses eram uma das populações mais saudáveis da Terra.²¹⁾Tsugane, S. Why has Japan become the world’s most long-lived country: insights from a food and nutrition perspective. Eur J Clin Nutr 75, 921–928 (2021). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0677-5 No entanto, à medida que o século 21 se aproximava, muitos japoneses adotaram a dieta americana e desenvolveram problemas de saúde semelhantes aos dos EUA.²²⁾Teramoto T. “Japan Diet” and Health—The Present and Future. DOI: https://doi.org/10.3177/jnsv.65.S29

Como resultado, o governo japonês ficou preocupado com a expansão da cintura de seus cidadãos e o declínio da saúde.²³⁾Hasegawa, M, Akter, S, Hu, H, et al. Five-year cumulative incidence of overweight and obesity, and longitudinal change in body mass index in Japanese workers: The Japan Epidemiology Collaboration on … Continue reading Para corrigir esse problema, o Japão se tornou o primeiro país a introduzir o conceito de alimentos funcionais na década de 1980.²⁴⁾Soichi ARAI, Toshihiko OSAWA, Hajime OHIGASHI, Masaaki YOSHIKAWA, Shuichi KAMINOGAWA, Michiko WATANABE, Tadashi OGAWA, Kazuyoshi OKUBO, Shaw WATANABE, Hoyoku NISHINO, Kazuki SHINOHARA, Takatoshi … Continue reading

Atualmente, o Japão usa a frase “Alimento para Usos Específicos para a Saúde” para produtos que podem ser cientificamente comprovados como promotores da saúde.²⁵⁾Food for Specified Health Uses (FOSHU). Ministry of Health, Labour and Welfare

Valeu a pena. O Japão tem mais de 1.000 alimentos e bebidas aprovados como alimentos para usos específicos para a saúde,²⁶⁾“Reversal phenomenon”: Japan’s Food with Functional Claims market set for new record as FOSHU launches slip. NutraIngredients Asia como o arroz hipoalergênico.²⁷⁾Swinbanks, D., O’Brien, J. Japan explores the boundary between food and medicine. Nature 364, 180 (1993). https://doi.org/10.1038/364180a0 As alergias ao arroz, embora incomuns, são um grande problema para os japoneses que sofrem com elas porque o arroz é um alimento principal.

Cerca de metade das alegações de saúde do Japão estão relacionadas à melhoria da digestão usando fibras dietéticas prebióticas bioativas.

Os componentes bioativos em maçãs

As fibras alimentares naturais de uma maçã são um dos componentes bioativos que levam à sua classificação como um alimento funcional. A fibra pectina é encontrada principalmente na polpa de uma maçã.

A pectina tem a função de reduzir a quantidade de açúcar e gordura que é absorvida pelo organismo.²⁸⁾Kim Sun Jo et.al. Metabolic and Cardiovascular Benefits of Apple and Apple-Derived Products: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. DOI: 10.3389/fnut.2022.766155 Isso ajuda a reduzir o risco de diabetes e doenças cardíacas.

As cascas de maçã também são repletas de fibras que atuam como laxantes.

Além disso, as maçãs contêm grandes quantidades de substâncias químicas naturais conhecidas como polifenóis, que têm funções vitais na promoção da saúde e na redução de doenças crônicas.²⁹⁾Cory H et.al. The Role of Polyphenols in Human Health and Food Systems: A Mini-Review. DOI: 10.3389/fnut.2018.00087 Mais de 8.000 polifenóis foram identificados em vários alimentos vegetais. Por estarem principalmente na casca, as maçãs inteiras são melhores fontes de polifenóis do que o suco ou o purê de maçã.³⁰⁾Francini A, Sebastiani L. Phenolic Compounds in Apple (Malusx domesticaBorkh.): Compounds Characterization and Stability during Postharvest and after Processing. Antioxidants. 2013; 2(3):181-193. … Continue reading

As antocianinas³¹⁾Mattioli R, Francioso A, Mosca L, Silva P. Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases. Molecules. 2020; … Continue reading são uma subclasse dos polifenóis que conferem à casca da maçã grande parte de sua cor avermelhada.³²⁾Espley, R.V., Hellens, R.P., Putterill, J., Stevenson, D.E., Kutty-Amma, S. and Allan, A.C. (2007), Red colouration in apple fruit is due to the activity of the MYB transcription factor, MdMYB10. The … Continue reading Dietas ricas em antocianinas ajudam a melhorar a saúde do coração³³⁾Taylor C Wallace. Anthocyanins in Cardiovascular Disease. https://doi.org/10.3945/an.110.000042 e estão sendo estudadas para serem usadas no tratamento da doença de Alzheimer.³⁴⁾Swathi Suresh, Rukaiah Fatma Begum, Ankul Singh S, Chitra V. Anthocyanin as a therapeutic in Alzheimer’s disease: A systematic review of preclinical evidences. … Continue reading

Outro dos polifenóis principais das maçãs é a floridzina.³⁵⁾Niederberger, K., Tennant, D., & Bellion, P. (2020). Dietary intake of phloridzin from natural occurrence in foods. British Journal of Nutrition, 123(8), 942-950. doi:10.1017/S0007114520000033 Pesquisadores estudam o papel da floridzina no controle da glicemia há mais de 100 anos.³⁶⁾Pavy, F. W., Brodie, T. G., Siau, R. L., (1903), On the mechanism of phloridzin glycosuria. The Journal of Physiology, 29 doi: 10.1113/jphysiol.1903.sp000969. Estudos recentes confirmam que ela desempenha um papel importante na regulação dos níveis de glicose no sangue, diminuindo a quantidade de glicose absorvida pelo intestino delgado e aumentando a excreção pelos rins.³⁷⁾Mena, P., Crozier, A., Williamson, G., Effects of Polyphenols on Glucose-Induced Metabolic Changes in Healthy Human Subjects and on Glucose Transporters. Mol. Nutr. Food Res.2022, 66, 2101113. … Continue reading

Retomando a pergunta original

Então, se as maçãs são alimentos funcionais que promovem a saúde, elas realmente ajudam a manter o médico afastado?

Os pesquisadores tentaram descobrir isso. Uma equipe dos EUA analisou os padrões de consumo de maçã e o número de consultas médicas de mais de 8.000 adultos. Desses, cerca de 9% comiam uma maçã por dia. Uma vez ajustados para fatores demográficos e relacionados à saúde, os pesquisadores descobriram que os que comiam maçãs diariamente usavam ligeiramente menos medicamentos prescritos do que os que não comiam maçãs. Mas o número de consultas médicas foi praticamente o mesmo entre os dois grupos.³⁸⁾Davis MA, Bynum JPW, Sirovich BE. Association Between Apple Consumption and Physician Visits: Appealing the Conventional Wisdom That an Apple a Day Keeps the Doctor Away. JAMA Intern Med. … Continue reading

Se uma maçã por dia não é suficiente para nos tornar saudáveis, que tal comer duas ou três?

Um grupo de pesquisadores europeus descobriu que comer duas maçãs por dia melhorou a saúde do coração em um grupo de 40 adultos.³⁹⁾Athanasios Koutsos, Samantha Riccadonna, Maria M Ulaszewska, Pietro Franceschi, Kajetan Trošt, Amanda Galvin, Tanya Braune, Francesca Fava, Daniele Perenzoni, Fulvio Mattivi, Kieran M Tuohy, Julie A … Continue reading E pesquisadores brasileiros descobriram que comer três maçãs por dia melhorou a perda de peso e os níveis de glicose no sangue em 40 mulheres com sobrepeso.

Embora comer uma maçã por dia não vá reduzir substancialmente os medicamentos prescritos ou as consultas médicas, pode ser um passo na direção de fazer a transição para uma alimentação mais saudável, repleta de fibras e alimentos integrais.

As maçãs não precisam ser cozidas ou refrigeradas, pelo menos por uma semana e você pode encontrar na promoção uma maçã por menos de 1 real.

Então, da próxima vez que você estiver no supermercado, pegue algumas maçãs e – se você sentir vontade – tente comer pelo menos uma por dia.

Este artigo foi republicado do The Conversation sob uma licença Creative Commons. Leia o artigo original.