Autofagia – A Chave para uma Saúde Melhor

Está acontecendo em todas as células do nosso corpo, mas quase ninguém sabe sobre a autofagia. É um processo importante para manter a saúde celular. Em 2016, o pesquisador japonês Yoshinori Ohsumi recebeu o Prêmio Nobel de medicina por descobrir conexões importantes entre jejum e autofagia. Mas já em 1963 o bioquímico belga Christian de Duve descreveu os processos de autofagia.

A palavra autofagia vem do grego. “Auto” significa de si mesmo e “fagein” significa comer. É um processo que ocorre nos lisossomos dentro de nossas células que elimina e recicla componentes celulares, como proteínas quebradas ou outras organelas celulares danificadas – por exemplo mitocôndrias, nossas usinas de energia nas células.

Alguns dos produtos de degradação são reciclados ou transformados em energia. Portanto, a autofagia é fortemente intensificada pelo jejum. Além disso, microrganismos, bactérias e vírus que penetraram no corpo também são combatidos pela autofagia. Consequentemente ela desempenha um papel importante no sistema imunológico, nas infecções, no processo de envelhecimento e no desenvolvimento de tumores. O bom funcionamento da autofagia pode ajudar a prevenir o câncer.

A autofagia já não funciona tão bem quando envelhecemos. Isso provoca muitas doenças. Demência, Parkinson, Alzheimer e diabetes podem ser atribuídos a ela. Tudo isso se encaixa bem com a observação de que as pessoas envelhecem mais saudáveis quando consomem menos calorias. Não é de admirar que a autofagia tenha se tornado um importante tópico de pesquisa. Muitas pessoas centenárias da Ilha de Okinawa, no Japão, afirmam: “Nós só comemos a quantidade até estamos quase satisfeitos.”

Portanto, uma autofagia que funcione bem é vantajosa para a prevenção de várias doenças. No Parkinson especificamente, sabemos que a morte das células cerebrais é a causa da doença, e a autofagia deficiente parece ser uma das principais razões. Já falamos sobre prevenção do câncer antes, e há possibilidade de que a osteoartrite também esteja fortemente relacionada à autofagia.

Jejum Intermitente

Alguns pesquisadores da Áustria também estão significativamente envolvidos na pesquisa de autofagia, especialmente no que diz respeito às estratégias de implementação. O professor universitário Dr. Frank Madeo está supervisionando um estudo de grande escala no Instituto de Biociências Moleculares da Universidade Karl-Franzens, em Graz. O jejum desencadeia a autofagia, que é rejuvenescedora, prolongadora da vida e regenerativa. Mesmo um jejum de curto prazo de 16 à 20 horas desencadeia esse efeito.

As células precisam de tempo para se livrar de seus resíduos ou para reciclá-los. Quando você come constantemente, o seu organismo precisa de insulina o tempo todo, além de seu corpo estar sempre ocupado, digerindo o que comeu. A insulina inibe a autofagia. Parece que a recomendação de comer de cinco a sete refeições menores ao longo do dia logo passará a ser coisa do passado. O Prof. Madeo diz: “Recebe sua fome como um amigo e seu corpo ficará limpo.”

Não há necessidade de jejuar por alguns dias seguidos para desfrutar da autofagia. O jejum intermitente ou de curto prazo também é suficiente. Um intervalo de 16:8 é suficiente; ou seja, come-se apenas duas vezes durante um bloco de 8 horas e, em seguida, jejua-se por 16 horas, abstendo-se de todos os alimentos, incluindo sucos de frutas. A água pode ser ingerida. De preferência o jantar é a refeição de ser pulado. Também existe o método de comer normalmente durante um dia e depois jejuar no dia seguinte. Um efeito colateral do jejum de curto prazo é que geralmente as calorias ingeridas são menores, o que significa que podemos perder alguns quilos extras.

Na verdade, longos períodos de jejum podem tornar-se um problema em algumas circunstâncias. Se você jejuar por vários dias, seu corpo começará a quebrar os músculos assim que todas as outras reservas forem esgotadas, o que não apenas reduz a força muscular, mas também desacelera o metabolismo, trazendo um efeito negativo no controle de peso. O jejum intermitente evita esses problemas, enquanto aproveita todos os benefícios da autofagia.

As mulheres grávidas devem evitar jejuns de longo prazo, e as mães que amamentam normalmente, depois de um dia de jejum já não produzirão mais leite. Crianças e idosos também devem ter cuidado com o jejum prolongado. Pessoas doentes ou frágeis, como pacientes com câncer avançado, não só podem perder força, como a falta de suprimento de proteínas também pode afetar negativamente o sistema imunológico. Portanto, o jejum prolongado deve ser usado com cautela, enquanto o jejum intermitente é bem tolerado na maioria dos casos.

Dieta à Base de Plantas

Foram encontradas algumas substâncias em alimentos que estimulam a autofagia. Isto inclui os polifenóis. São encontrados principalmente nas camadas externas de vegetais, frutas e grãos. Eles protegem o interior das plantas da oxidação e assumem essa função também no corpo humano.

A espermidina, uma substância que o próprio corpo também produz, é encontrada em muitos tipos de frutas e vegetais. A conexão com o fluido seminal está correta. Encontra-se ali em altas concentrações. Pesquisadores descobriram que a espermidina também aumenta a autofagia. Isso prova mais uma vez que uma dieta à base de plantas tem muitas vantagens. A proteína animal, na verdade, inibe a autofagia.

O exercício também ajuda. As células são colocadas em uma deficiência nutricional que aumenta a autofagia. É aconselhável não comer nada por algumas horas após o exercício. Assim o efeito será ainda maior.

Fazendo na Prática

Já estamos convencidos de que o jejum intermitente tem um efeito benéfico na autofagia. É melhor tomar um café da manhã farto e um almoço moderado, depois pular o jantar e não comer mais nada até a manhã seguinte. Durante a noite o consumo de calorias é muito baixo, por isso comer à noite rapidamente acumula alguns quilos extras.

Pular o jantar também tem um efeito positivo no sono. O estômago não está ocupado com a digestão e pode descansar. Deitar com o estômago cheio pode às vezes provocar o refluxo. E como a digestão é mais lenta à noite, pode levar a processos de fermentação indesejados, além da qualidade do sono ser frequentemente afetada.

Como fazer essa transição em termos práticos? Inicialmente, muitos poderão ter dificuldade para dormir com o estômago vazio. Nesse caso, pode-se fazer uma transição gradual. Ou aumenta-se o tempo de jejum noturno movendo o jantar gradualmente para um horário mais cedo. Depois de alguns dias ao conseguir mudar o jantar até as 17h, pode-se tentar pular essa refeição completamente.

Uma outra opção seria reduzir gradualmente a quantidade de comida ingerida, até se satisfazer com apenas uma fruta no jantar. Se necessário, pode-se fazer a transição para sucos de frutas por alguns dias até que se consiga eliminar toda ingestão de calorias à noite. Beber um copo de água ou chá de ervas pode ajudar no controle da fome. Estando adaptado a dormir sem comer nada, ficará muito fácil manter esse hábito.

Uma outra opção de jejum intermitente é jejuar por um dia inteiro a cada semana. O ideal seria tomar apenas água o dia inteiro. Se não aguentar, pode-se fazer uso de algumas frutas. Elas têm boa digestão e são baixas em calorias. Na maioria das vezes elas são suficientes para controlar o fome. Além dos benefícios da autofagia para a saúde, o jejum de um dia semanal ajuda no controle do peso. Se for necessário, pode-se estender o jejum para 2 dias na semana.

A terceira variante que nos ajuda tirar os benefícios da autofagia, é limitar a ingestão de calorias em cada refeição. Seguindo o exemplo dos centenários de Okinawa, pare de comer antes de ficar cheio. Depois de se servir da primeira refeição, pare um momento para avaliar se foi o suficiente para se satisfazer. Se sim, coloque os talheres na mesa e pare de comer. Estudos com ratos mostravam que a restrição calórica aumentou significativamente a longevidade. Vale a pena cuidar do seu corpo.

Temos visto os benefícios da autofagia para a nossa saúde. Talvez você precise experimentar um pouco das diferentes implementações para ver em que opção você se adapta melhor. Vamos ajudar o nosso corpo a limpar e reciclar o lixo celular, para colhermos o benefício da saúde em abundância.

Desejo sucesso na implementação!