E-Book: Imunidade Inabalável
Reflexão
Tarefas do Dia
1. Lembre-se do compromisso que assumiu de levar a sério as mudanças necessárias no estilo de vida que aumentarão sua imunidade. Como estão indo as suas mudanças até agora? Você conseguiu fazer algumas melhorias?
2. Que quantidade de água você costume beber todos os dias? Agora faça um cálculo do quanto você realmente precisa.
Homens: 30 ml por kg do peso
Mulheres: 35 ml por kg do peso
Exemplo: Uma mulher de 60 kg x 35 = 2100 ml de água por dia
3. Encontre uma garrafa de água com aproximadamente a capacidade de água que você precisa consumir durante o dia. Amanhã você encherá a garrafa de manhã e tente beber tudo até a noite. Tente consumir essa água entre as refeições e em pequenos goles divididos ao longo do dia. Faça da sua garrafa de água sua companheira constante e mantenha-a bem à vista, para não esquecer.
4. Você bebe regularmente álcool, bebidas com cafeína, refrigerantes, bebidas dietéticas ou sucos de frutas? Essas não são escolhas muito saudáveis e certamente não são as escolhas mais saudáveis para seu sistema imunológico. Que tal um compromisso de reduzir o consumo ou deixá-los totalmente?
Receitas
Já tratamos de receitas para café da manhã e jantar, então hoje teremos algumas opções para o almoço. Começe a sua refeição com um generoso prato de salada. Vegetais crus vão lhe dar uma boa dose de vitaminas, que você precisa muito para fortalecer o seu sistema imunológico. Depois, escolha algumas opções cozidas, misturando alimentos ricos em carboidratos com algumas fontes de proteína. Veja abaixo algumas opções interessantes.
Guacamole
Comer guacamole es un placer inigualable… Como diriam meus amigos Mexicanos! Delícia saudável e prática. Super versátil e um coringa que você tem de ter sempre a mão para usar em seus cardápios. Você pode passar no pão ou temperar a salada. Bora aprender a fazer guacamole =)
Ingredientes
- 6 Avocados ou 2 Abacates
- 4 ou 6 Tomates
- 1 Cebola média
- 2 Colheres de Chá de Sal Marinho
- 1 Punhado de Coentro
- 1/2 Limão espremido sem as sementes
Modo de Fazer
- Retire a casca e a semente do avocado ou abacate e coloque em um vasilha
- Pique bem a cebola e o coentro em pedaços pequenos
- Retire as sementes do tomate e pique em pedaços pequenos
- Acrescente o sal e o limão espremido
- Misture bem
Vídeo
Molho de Castanha do Pará
Um molho de salada muito facil e … gostoso!
Ingredientes
- 6 castanhas de pará
- 1 dente de alho pequeno
- 1 pitada de levedo de cerveja (opcional)
- 1 colh. de cafe de sal
- 1 xícara de água
Modo de Fazer
- Bata tudo num liquidificador até ficar bem cremoso.
Torta de Palmito com Shitake
Ingredientes
Recheio
- 150 g de Shitake picado
- 1 Dente de Alho picado
- 1 Tomate picado
- 1 Colher de chá de sal
- 1/2 xícara de Castanha de Caju triturada
- 1 xícara de Aveia Fina
- 1 Vidro de Palmito picado 500g
- 2 copos de Água 500ml no total
Massa
- 3 xícaras de Farinha de Aveia
- 1 colher de chá de Sal
- 1/2 xícara de Linhaça
- 1/2 xícara de Semente de Girassol
- 1 copo de Água 250ml no total
Modo de Fazer
Recheio
- Pique bem os ingredientes, coloque tudo em uma panela.
- Leve ao fogo e vá mexendo até engrossar bem
- Importante permanecer mexendo para não grudar no fundo a panela
- Reserve e deixe esfriar um pouco antes de colocar sobre a massa
Massa
- Em uma vasilha grande coloque 2 xícaras de farinha de aveia, o sal, linhaça, semente de girassol e a água
- Misture bem
- Adicione a outra xícara de farinha de aveia e misture bem
- Sove um pouco a massa
- Abra em uma forma não muito grande
- Deixe um pouco de massa para fora das bordas da forma para fechar a parte de cima da torta
- Coloque o recheio e espalhe bem
- Feche a massa por cima do recheio
- Leve ao forno à 180ºC por 40 minutos
Vídeo
Arroz Integral
Arroz integral soltinho, sem óleo e saboroso? Ah… Isso não existe vai! Sim! Existe sim! E é bem fácil de fazer. Não fala pra ninguém: Mas é mais fácil de fazer que arroz branco rsrs
Ingredientes
- 2 xícaras de arroz integral
- 4 xícaras de água
- 2 colheres de chá de sal marinho
- 1 cebola
- 1 dente de alho
Modo de Fazer
- Coloque o arroz em uma tigela e cubra com água e deixe de molho entre 6 a 8 horas. Como é um tempo grande, sugiro colocar o arroz de molho antes de ir dormir, assim no outro dia de manhã você já pode cozinhar. Porque deixar de molho? Outro dia explico melhor… mas deixar de molho ajuda a potencializar alguns nutrientes, ou seja ele fica mais nutritivo e ajuda o organismo a utilizar todos os nutrientes do arroz integral.
- Legal, depois de 8 horas de molho, coloque 4 xícaras de água para ferver. Quando começar a ferver, acrescente o sal, a cebola e o alho ou seu tempero preferido. Em seguida coloque o arroz e deixe cozinhar até a água secar.
- Desligue o fogo e tampe a panela.
- Espere cerca de 30 minutos e seu pronto! Arroz integral soltinho, saudável e saboroso pro almoço =)
Vídeo
Pizza com Tofu
Ingredientes
Creme:
- 2 Batatas
- 1 Cenoura
- Sal
- Tempero de sua preferência
Massa:
- 2 xícaras e 1/2 de Farinha de Trigo Integral
- 1 xícara de Aveia em Flocos
- 2 xícaras de Água
- 1 colher de Chá de Sal
Recheio de Tofu:
- 1 Cebola
- 1 Dente de Alho
- 250 g de Tofu
- 1 colher de chá de Sal ou tempere a gosto
- Açafrão a gosto pra dar uma corzinha
- Champignon a gosto
- 1 Tomate
- Orégano
Modo de Fazer
Creme:
- Descasque as batatas e a cenoura
- Pique bem tudo
- Coloque em uma panela com água e deixe cozinhando
- Quando as batatas e a cenoura estiverem macias desligue o fogo
- Coloque tudo no liquidificador e tempere
- Bata até formar um creme homogêneo
Massa:
- Em uma tigela grande coloque a farinha, a aveia e o sal
- Misture um pouco
- Acrescente a água
- Misture bem até formar uma massa homogênea
- Com as mãos, amasse um pouco a massa (cerca de 5 minutos) *dica: mantenha as mãos sem massa grudada nelas, assim você consegue amassar melhor a massa sem ela ficar grudando. Pra fazer isso você pode molhar um pouco as mãos ir jogando um pouquinho de farinha sobre a massa enquanto trabalha ela.
- Espalhe farinha em uma superfície lisa
- Abra a massa sobre a farinha
- Em uma forma ajuste a massa ao tamanho da forma
Recheio de Tofu:
- Corte a cebola e o alho em pedaços pequenos
- Leve ao fogo em uma frigideira
- Acrescente o tofu desmanchando ele com as mãos
- Mexa um pouco
- Adicione o sal e o açafrão
- Mexa mais um pouco
- Adicione o champignon
- Mexa mais um pouco e desligue o fogo
Pizza:
- Sobre a massa coloque o creme de batatas com cenoura
- Leve ao forno por 30 minutos em fogo baixo (180ºC)
- Retire do forno
- Adicione o recheio de tofu
- Corte um tomate em rodelas e coloque sobre o tofu
- Coloque orégano a gosto
- Leve ao forno por mais 10 minutos
Vídeo
Nhoque de Batata
Sempre tive vontade de fazer nhoque, nesse vídeo resolvi matar a vontade e fiz o tal do nhoque! Ficou bom, super fácil de fazer e se eu consegui você também consegue… Bora aprender a fazer essa delícia italiana?
Ingredientes
- 6 Batatas Médias
- 12 Tomates
- 2 copos de água
- 3 Xícaras de Farinha de Trigo Integral
- 6 Folhas de Manjericão
- 6 Nozes Pecã opcional! – substitutos possíveis: Castanha do Pará, Castanha de Caju ou Nozes
- 1 Cebola
- 4 Colheres de Chá de Sal
Modo de Fazer
- Em uma panela grande coloque água para ferver
- Descasque as batatas
- Corte as batatas em pedaços e coloque elas para cozinhar na panela onde a água que estava para ferver
- Corte os tomates em pedaços médios
- Coloque os tomates em uma panela e leve ao fogo
- Corte a cebola, o manjericão e as nozes em pedaços pequenos
- Adicione a cebola, manjericão e nozes picados ao tomate
- Ah! Coloque a água também
- Coloque 2 colheres de chá de sal e deixe cozinhar um pouco em fogo médio até os tomates desmancharem
- Depois que as batatas estiverem bem cozidas, despreze a água quente
- Dê uma conferida no seu molho, já deve estar bom e é hora de desligar o fogo dele
- Em uma vasilha grande coloque as batatas e amasse bem
- Adicione a farinha de trigo integral
- Adicione 2 colheres de chá de sal
- Pegue a panela grande e encha de água novamente e coloque para ferver
- Misture bem. Misture mais… Mais um pouco… Isso agora sim 🙂
- Em uma superfície lisa e grande espalhe um pouco de farinha para a massa não ficar grudando
- Divida a massa em partes de faça pequenas bolas
- Pegue a massa dividida e sobre a superfície lisa vá fazendo rolos bem compridos
- Com cam faca corte a massa em pedaços
- Repita esse processo até acabar com toda a massa
- Pegue os pedaços da massa cortados e vá colocando aos poucos e em pouca quantidade na panela com a água fervendo
- Quando os nhoques começarem a boiar na água fervente pode retirar eles com a ajuda de uma escumadeira ou peneira e coloque para escorrer
- Repita esse processo até acabar de cozinhar todos os nhoques
- Em uma travessa grande coloque os nhoques, adicione o molho e bom apetite!
Vídeo
Observações
Receita já atualizada com as quantidades certas
Charuto de Repolho Vegano
Aproveitei o desafio que minha esposa me fez e resolvi compartilhar com vocês a primeira vez em que fiz Charuto de Repolho. Mudaria um pouco o recheio talvez, usando arroz ao invés de mandioca, mas ficou muito bom da forma como foi feito também! Tente fazer você também, experimente outros recheios e me diga como ficou depois 🙂
Ingredientes
- 1 Cebola
- 1 Dente de Alho
- 4 Folhas de Manjericão
- 2 Colheres de Chá de Sal
- 15 Tomates Cereja pode ser qualquer outro tipo de tomate também
- 1 Repolho
- Mandioca Cozida quantidade suficiente para rechear o tamanho do repolho que você escolheu
Modo de Fazer
- Coloque a mandioca para cozinhar. Importante não deixar ela cozinhar muito, melhor deixar ela mais para firme do que mole.
- Pique bem o manjericão, o alho e a cebola
- Corte os tomates cereja ao meio (se for outro tipo de tomate corte em pedaços pequenos)
- Em uma vasilha grande coloque a mandioca, o manjericão, cebola, alho, tomate. Adicione o sal e misture bem.
- Pegue o repolho, retire a base dele com a ajuda de uma faca. Depois vá retirando as folhas do repolho
- Pegue a água em que você cozinhou a mandioca mesmo e com o fogo ligado, vá colocando as folhas de repolho dentro da água até elas amolecerem.
- Em uma superfície lisa e plana, coloque uma folha de repolho aberta, coloque um pouco do recheio e vá enrolando até fechar (se precisar use um palito de dente para manter o charuto fechado) e coloque em uma forma. Repita o processo até terminar com as folhas de repolho.
Vídeo
Observações
Aqui temos duas opções para finalizar:
– 1ª Você pode assar mais um pouco no vapor como eu fiz no vídeo, fazer assim só deixa o repolho um pouco mais macio e ajuda a firmar o formato que você fez os charutos.
– 2ª Servir sem assar no vapor. Também vai funcionar e ficar muito bom.
– 1ª Você pode assar mais um pouco no vapor como eu fiz no vídeo, fazer assim só deixa o repolho um pouco mais macio e ajuda a firmar o formato que você fez os charutos.
– 2ª Servir sem assar no vapor. Também vai funcionar e ficar muito bom.
